ЗА ПО-ДОБРИ НИВА НА ХОЛЕСТЕРОЛА
С напредването на възрастта, нивата на холестерола се покачват – и това е неизбежна част от процеса на стареене на тялото. От една страна, причината е промяната в хормоналния баланс, а от друга – повишеното количество мастни клетки. За да държите под контрол нивата на лошия LDL холестерол и да повишите нивата на добрия HLD холестерол, е препоръчително да избягвате частично и изцяло хидрогенирани мазнини и добавената захар. Още по-добре – добавете в менюто си тези няколко храни:
СЬОМГА
Мазната риба, като сьомгата, съдържа високо количество омега-3 мастни киселини, които спомагат за намаляване на възпалителните процеси, забавят натрупванията на плака по кръвоносните съдове, подобряват съотношението между нивата на LDL и HDL холестерола, и оказват подобряват кръвното налягане. Ако се чудите колко точно риба трябва да си набавяте като количество – анализ на 20 изследвания установява, че консумацията на само около 100 г риба седмично може да намали риска от смърт вследствие на сърдечно заболяване с до 36%.
АВОКАДО
Благодарение на съдържащите се в него моно- и полиненаситени мастни киселини, авокадото може да намали нивата на холестерола и да понижи риска от сърдчени заболявания. Особено ако го използвате като заместител на хидрогенираните и рафинирани мазнини – много по-добър вариант е маслото от авокато, което освен мек вкус и аромат, има и много висока точка на горене, което го прави отличен избор за готвене.
ЗЕЛЕН ЧАЙ
Мощните антиоксиданти, които се съдържат в зеления чай, могат да намалят нивата на лошия и да повишат нивата на добрия холестерол, според изследване, проведено в Харвард. Причината според учените се крие в полифенолите, които пречат на абсорбацията на холестерола и помагат на тялото да го изхвърли по-бързо и лесно.
СЕМЕНА ОТ ЧИЯ
Дневно имаме нужда от около 600-1100 мг омега-3, и за да ни помогнат да си набавим необходимата доза, на помощ идват семената от чия с завидното количество от 2250 мг в 1 супена лъжица. Освен това те са и сред най-добрите източници на диетични фибри, с около 5 г в 1 с.л., още една добра новина за талията – а по-малкото мастни натрупвания в областта на корема се свързват и с по-добро сърдечно здраве и по-висока продължителност на живота. Ако семената от чия са все още новост за вас, пробвайте като добавите една лъжица към овесените ядки, киселото мляко или смутито за закуска, като не забравите само да ги накиснете предварително, за да улесните храносмилането им.
ОВЕСЕНИ ЯДКИ
Ако купичката с овесени ядки е сред предпочитаните варианти за закуска – браво на вас! Ако не е – по-добре да преосмислите отношението си, защото овесените ядки са сред най-добрите източници на разтворими фибри. А те имат способността да “прихващат” лошия холестерол и да го извеждат от тялото, преди да е успял да се залепи по стените на кръвоносните съдове. Така че ако нивото на холестерола ви е високо, овесените ядки са си направо ежедневно задължителни! Пригответе ги в комбинация с орехи, 1 с.л. чия и шепа боровинки или други горски плодове за максимално здравословен ефект върху сърцето.
ЗА ПО-ОСТЪР УМ
Мастните натрупвания около талията не само правят панталоните неудобни и водят до болки в колената, но тежат и на мозъка. Колкото и странно да звучи, излишните килограми в областта на корема, този типичен белег на средната възраст, са сред основните рискови фактори за появата на деменция. По същия начин, по който водят до натрупвания по стените на артериите, които отвеждат кръвтта до сърцето, могат да доведат до наслагвания и по артериите в мозъка – една от причините за развитие на болестта на Алцхеймер. За да защитите мозъка си и да сте сигурни, че ще си спомняте имената на всичките си деца и внуци, наблегнете на:
БОРОВИНКИ И ЯГОДИ
Сладки, ароматни и отлично допълнение към овесени ядки, кисело мляко, смутита, салати. Но освен вкусни, боровинките и ягодите са страхотна храна за мозъка с високото си съдържание на фибри и фолат, който може да предотврати увреждането на когнитивните функции и деменцията.
ЗЕХТИН
Богат на полифеноли и мононенаситени мазнини, зехтинът може да подобри не само здравето на сърцето, но и да забави стареенето на мозъка и увреждането на паметта. Освен това той повишава нивата на хормона адипонектин, който е отговорен за разграждането на мазнините в тялото.
ПАТЛАДЖАН
Пълен с хлорогенна киселина, която се бори със свободните радикали, както и с антоцианини, които защитават невроните и презпазват от увреждане на паметта, патладжанът определено трябва да намери повече място в менюто ви, ако искате да се борите с ефектите на възрастта. Освен в компанията на класическия доматен сос, сравнително неутралния вкус на патладжана го прави отлично допълнение и към множество други ястия, включително ризото, паста и сандвичи, така че не се притеснявайте да експериментирате.
ОРЕХИ
Не можем да наблегнем достатъчно на факта колко полезни са орехите – и не само, защото са сред най-добрите източници на полиненаситени мастни киселини (на които трябва да благодарим за разграждането на упоритите мазнини около талията), но и защото могат да подобрят мозъчната функция и да оказат влияние при превенцията на болестта на Алцхаймер. Добавете ги към салатата или към домашно приготвени сосове като песто, например, за перфектна кремообразна структура и бонус омега-3.
Един от най-важните фактори за предотвратяването на ефектите на възрастта, е начинът, по който се храним. От диабет през сърдечни заболявания до наднормено тегло и болки в ставите и костите – всичко това са фактори, които могат да се повлияят положително от менюто, което избираме. И ако някога е било време на безгрижие и всичко някак ви си е разминавало без особени последствие, когато календарът започне да отброява 40+, е крайно време да се замислите и да вземете мерки за едно по-добро бъдеще.
ЗА ДА ПРЕДПАЗЯТ ОТ ДИАБЕТ
С увеличаването на годините, уви, се увеличава и рискът от диабет тип 2 – и ако не може да направим нищо по отношение на цифрите, които определят възрастта ни, със сигурност редовната физическа активност, балансираното тегло и начинът, по който се храним, могат да променят нещата в наша полза.
ЧЕРВЕНИ ЧУШКИ
Редица изследвания стигат до заключението, че високите нива на витамин С се свързват с по-нисък риск от появата на заболяването, а на едно от челните места в класацията по съдържание на витамина ще намерим точно червените чушки. Всъщност, цветът е без значение – всички видове чушки носят богато количество витамин С, така че консумирайте на воля.
БОБ
Високото количество фибри, което се съдържа в боба – в пъти по-високо от това в овесените ядки, например – е това, което прави изключително хранителен и полезен, особено за диабетици. Така например едно изследване, в което участниците със симпотми на диабет консумират по 1 чаена чаша боб всеки ден в продължение на един месец, откриват значително подобрение в нивата на кръвната захар и намаляване на теглото, в сравнение с останалите, конусмирали други източници на фибри. Друго изследване, проследяващо 64000 жени в продължение на 4.6 години, открива 36% по-нисък риск от развитието на диабет при редовно консумиралите бобови растения.
ЧЕРЕШИ
Любимият ни пролетен плод (само може да съжаляваме, че не е наличен целогодишно) е изключително богат на антоцианини – антиоксиданти, които подпомагат контролирането на нивата на кръвната захар – всъщност, според едно изследване могат да намалят производството на инсулин с до 50%.
ПШЕНИЧЕНИ ТРИЦИ
Още един от по-добрите източници на фибри, който ще ни помогне да намалим риска от сърдечни болести, да регулираме нивата на кръвната захар и да свалим някое и друго кило. И макар почти всички пресни продукти – плодове, зеленчуци, варива, ядки – да ни набавят фибри, пшеничените трици са един от най-богатите източници, с 14 г в половин чаена чаша. Добавете ги към мъфини, домашен хляб, палачинки, или пък към овесените ядки. А ако сте силно отдадени на идеята да извлечете максималните им ползи, консумирайте ги самостоятелно, залети с гореща вода, поръсени с канела и шепа боровинки.
ЯЙЦА
Добри новини за всички, за които една сутрин не е пълноценна, ако от чинията не ги гледат поне две яйца на очи. Освен добър източник на протеин, които ще ни зареди и засити за по-голямата част от деня напред, яйцата предотвратяват големите флуктации в нивата на глюкозата и инсулина, и регулират нивата на кръвната захар. Освен това са отличен източник на холин, който подпомага регулирането на онези гени, отговорни за мастните натрупвания около корема.
СКУМРИЯ
Ако ви е омръзнало от сьомга (макар да се съмняваме това да е възможно), също толкова добър вариант да си набавите омега-3 е добре познатата скумрия. А редовното набавяне на полезните мазнини е важно не само за мозъка и сърцето, но и за превенцията на диабет тип 2 – според едно изследване хората с по-високо съотношение между омега-3 и омега-6 в организма имат по-нисък риск от заболяването.
ЗА ДА ИЗБЕГНЕТЕ ВЪЗПАЛЕНИЯ
С всеки един следващ рожден ден болките в различни части на тялото стават все по-често явление, най-често вследствие от наднормено тегло или възпалителни процеси. Килограмите в повече оказват натиск върху ставите, и могат да доведат до преждевременното им износване. Затова и хората с наднормено тегло имат повишен риск от артрит. В допълнение, мастните натрупвания съдържат химикали, които благоприятстват възпалителните процеси и оказват негативен ефект върху различни части от тялото, включително ставите. За да облекчите болката, да намалите допълнително килограмите и да облекчите натоварването върху ставите, придържайте се към тези храни:
КУРКУМА
Ярко жълтата подправка е решението, което е създала природата като алтернатива на обезболяващите от аптеката – активното вещество куркумин блокира ензимите, които причиняват възпаление, и облекчава болката и подуването, причинени от артрита. Добавете свежо жълто към разнообразие от ястия – зеленчуци, ориз, омлети или пилешко, възможностите са безкрайни.
МОРКОВИ
Благодарение на високото съдържание на витамин А и бетакаротин, оранжевите зеленчуци като морковите, например, действат положително при намаляването на симпомите от възпалителните процеси.
ЗЕЛЕНОЛИСТНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ
Едва ли има още някой, който не е разбрал – листните зеленчуци трябва редовно да присъстват на масата, и колкото по-тъмно зелени са листата, толкова по-добре. Освен всичките им здравословни ползи, купата със салата може да ни помогне и да облекчи болките в тялото – благодарение на наличието на сулфорафан, вещество, което блокира ензимите, свързвани с болките в ставите и възпаленията.
ЗА ДА РЕГУЛИРАТЕ КРЪВНОТО НАЛЯГАНЕ
Кръвоносните ни съдове имат рецептори, които следят кръвното налягане и естествено го регулират, в случай на нужда. С напредването на годините обаче тези рецептори стават по-слабо чувствителни, и по-трудно улавят промените. В допълнение артериите стават по-малко гъвкави и по-твърди, потокът на кръв към сърцето вече не е толкова добър и сърцето трябва да работи допълнително, така че кръвното налягане се повишава. За да подобрите положението, може да разчитате на тези храни:
ЧЕРВЕНО ЦВЕКЛО
Цвеклото (в това число и зелените му листа, които да не сте и помислили да изхвърлите – отлични са в съчетания с други зеленчуци, ориз, омлети и супи) ни набавя комплекс от вещества, които намаляват кръвното налягане и защитават сърцето, като укрепват артериалните стени. Освен това кореноплодният зеленчук ни помага да си набавим 12% от дневната доза калий, минерал, който също контролира кръвното налягане и помага на изхвърлянето на излишната сол.
ПЪЛНОЗЪРНЕСТ ХЛЯБ
Ежедневната консумация на пълнозърнести продукти се свързва с по-ниски нива на систоличното кръвно налягане (или по-известно като “горна граница”). В тази категория се включват още и киноа, амарант, булгур, кафяв ориз, но най-лесно е да си набавим ежедневно ползите чрез пълнозърнест хляб и паста.
ШОКОЛАД
Добра новина за всички любители на шоколада – освен че генерално ни кара да се чувстваме по-добре, сладкото изкушение е и богато на полифеноли, които могат да намалят високото кръвно налягане, като подпомагат процеса на разширяване на кръвоносните съдове и подобряват кръвопотока. Ще напомним само, че колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова по-добре.
СВИНСКО БОН ФИЛЕ
Освен добър източник на протеин, свинското бон филе ни набавя и холин, който ще подпомогне разграждането на мазнините (да отслабваме, докато се храним, какво по-хубаво). Плюс това с порция от около 100 г си набавяме и близо 10% от дневната доза калий и 6% магнезий – два от най-добрите минерали, що се отнася до контрола върху кръвното налягане.
Консумирайте квасени и пълнозърнести храни
В три от петте сини зони хлябът е основна храна. Но той е съвсем различен от този, който консумираме у нас.
Хлябове в Икария и Сардиния, например, са изработени от висококачествени 100-процента пълнозърнести култури, включително пшеница, ръж и ечемик, всяка от които предлага широк спектър от хранителни вещества и високи нива на фибри.
Други традиционни за сините зони хлябове са замесени с бактерии или така наречения квас. Този процес създава киселина, която придава кисел вкус на тестото. Резултатът е хляб, който понижава гликемичния товар на храната.
Яжте храните във вида, в който съществуват
Навсякъде по света дълголетниците ядат храните в тяхната цялост. Те не изхвърлят яйчения жълтък или обвивката на плодовете. Освен това използват само храни от местни производители, които са характерни за района, в който живеят.
Избягвайте продукти с дълги списъци на съставки и пазарувайте на местните пазари, където можете да откриете местни земеделски производители.
Повишете приема на вода
Хидратацията е изключително важна за работата на всички системи на човешкото тяло. Специалистите препоръчват да приемаме един литър, литър и половина, или два? Учените не са единодушни, но истината е, че отговорът на въпроса „колко“ зависи от много неща, сред които са годините, теглото, пола, метаболизма ти и с какво се занимаваш. Мъжете имат нужда средно от един литър повече, тъй като разполагат с по-голяма
Знаеш, че като ядеш ябълки да кажем, приемаш и сокът, който те съдържат. Но пресмятала ли си, че течностите, които се съдържат в хранителните продукти са равни на три до четири чаши от необходимия ти дневен прием? Например закуска мюсли с мляко и препечена филийка, обяд от зелена салата с пилешки късчета и риба на скара и зеленчуци за вечеря ще ти доставят близо 750 мл вода – без да си изпила нито капчица. Ако се нуждаеш от близо два литра дневно и приблизително една трета поемаш с храната, тогава всъщност ти остава да изпиеш малко повече от литър. Повиши приема на течности със сочни плодове и зеленчуци като ябълки, праскови, портокали, домати и всички зелениши. Но освен тях има и по-малко очевидни храни, които са с високо водно съдържание – пилешките гърди на скара например могат да се похвалят с 66%, а печените картофки - с изумителните 75%. Дори хляба и сиренето имат в себе си близо 40% вода.
Когато пиете алкохол, нека да е червено вино
Дълголетниците пият между 1 и 3 чаши вино на ден. Установено е, че то помага на организма да усвоява по-лесно антиоксидантите.
Освен това малко алкохол в края на деня намалява стреса, което е добре за цялостното ни здраве.
Вземете си дозата кофеин
Хората от полуостров Никоя и островите Сардиния и Икария поемат обилни количества кафе. Доказано е, че напитката ни пази от деменция и Паркинсон.
Но не бива да прекалявате.
Комбинирайте храните внимателно
Бобовите, зърнените храни, ядките и зеленчуците доставят всички девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да си набави от друго място.
Опитайте различни комбинации в съотношенията, за да сте сигурни, че се храните оптимално. Например:
1 1/3 части нарязани червени чушки към 3 части варен карфиол
1 част боб лима към 2 части варени моркови
1 1/2 части варени броколи към 1 1/3 части варен див ориз
